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Die neue Lauf-Formel

Laufsport neu erfunden: weniger laufen, trotzdem in bester Form – mit dem revolutionären 30-20-10-Programm klappt das in nur wenigen Wochen!

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Laufsport optimal: Die neue Formel macht’s möglich

Ohne großen zeitlichen Aufwand schön schnell fit werden – diesem Ziel hecheln Freizeitläufer seit Jahren hinterher. Doch um das zu erreichen und von den gesundheitlichen Vorteilen des Ausdauertrainings zu profitieren, war traditionell langer Atem gefragt. Daher schnüren die über 20 Millionen Jogger in Deutschland mehr oder weniger regelmäßig ihre Schuhe zum Laufsport und joggen mal 45 Minuten oder setzen sogar eine Stunde und länger einen Fuß vor den anderen. Schließlich galt für Läufer: Viel hilft viel – bis jetzt!

In 30 Minuten zu Ihrem Laufsport-Ziel

In einer aufsehenerregenden Studie belegten Forscher von der Universität Kopenhagen, dass selbst trainierte Freizeitsportler die wichtigsten Effekte des Ausdauertrainings bereits mit Läufen von 30 Minuten erzielen können. Seine neue Laufsport-Formel fürs Optimal-Training wird in drei Abschnitte unterteilt: • 30 Sekunden ganz locker traben • 20 Sekunden im normalen Tempo joggen • 10 Sekunden Sprint.

Mehr Ausdauer trotz reduzierten Trainings

In Testläufen zu Beginn und Ende der Untersuchung verbesserten die 30-20-10-Probanden ihre Bestzeiten über 1500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden und über 5000 Meter um fast eine Minute – trotz um 50 Prozent reduzierten Trainings! Gleichzeitig sanken beim Laufsport Blutdruck und Cholesterinwerte – zwei der entscheidenden Faktoren, die Joggen den Ruf als Gesundheitssport Nummer eins eingebracht haben. Auch stieg bei den Intervallläufern die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um vier Prozent: eindeutiges Indiz für eine verbesserte Ausdauer – während die Kontrollgruppe keine Fortschritte machte.

Läuft man eine oder sogar zwei Stunden mit konstantem Tempo, fehlt nicht nur mental die Abwechslung. Um im Alltag fitter zu sein, muss man auch mal schnelle Bewegungen durchführen, die in einem kurzen Zeitraum viel Energie benötigen. Das schafft man nicht nur durch einfache, lange Läufe.

Dauerlaufen belastet Muskeln und Gefäße
Hinsichtlich der Energiebereitstellung können wir beim Training an zwei Schrauben drehen: der Intensität und der Dauer. Fährt man die Intensität runter und die Dauer hoch, führt ein solches „High- Volume- Training zu den bekannten, nachhaltigen Trainingseffekten. Dabei steigen etwa die Dichte und Qualität der Mitochondrien, in denen die Energiegewinnung abläuft. Zudem verbessert sich die Sauerstoffversorgung der Muskulatur durch eine zunehmende Kapillarisierung – die Bildung kleiner Blutgefäße wird gefördert. Gleichzeitig resultiert aus dem klassischen Dauerlauf eine relativ hohe Belastung für die Muskeln und die Gefäße in deren Umgebung, der Peripherie.

Das Training bei maximaler Intensität verbessert den Energiefluss

Beim High-Intensity-Training absolviert man dagegen Intervalle mit fast maximaler Intensität bei dafür niedrigem Gesamttrainingsumfang. Mit einem solchen Training verbessert sich vor allem der glukolytische Energiefluss – also die Fähigkeit, in kurzer Zeit sehr viele Kohlenhydrate (Glukose) in Bewegungsenergie umzuwandeln. Dabei entsteht allerdings zunächst relativ viel Milchsäure (Laktat), und der pH-Wert im Muskel sinkt, was im Extremfall auch die Leistungsfähigkeit limitieren kann. Der Organismus lernt jedoch schnell, das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen. Wissenschaftler bezeichnen dies als erhöhte Pufferkapazität.

Optimal ist nur der Mix

„Als eine weitere Anpassungserscheinung eines hochintensiven Intervalltrainings lässt sich auch eine verbesserte Pumpleistung des Herzens beobachten. Zudem steigt das Blutvolumen, was wahrscheinlich die größten Formsteigerungen auslöst. So wird der höhere Versorgungsbedarf gedeckt, denn die Pumpe geht ja am Anschlag“, sagt der Forscher. Während die Anpassungen beim High-Intensity-Training sehr schnell vonstatten gehen, sind die beim High-Volume-Training nachhaltiger. Optimal daher: der Mix aus beidem. Der klassische Dauerlauf sollte also weiter auf dem Programm stehen (ca. zwei Stunden im Wohlfühltempo), aber ein bis zwei Intervalleinheiten pro Woche einzuschieben sind sinnvoll, um leistungsfähiger zu werden.

Sportwissenschaftler Heyde (Kopenhagen) ist zudem überzeugt, dass die Tempowechseleinheiten optimal fürs Fatburning sind: „Beim Abnehmen gilt: as hard as you can – as long as you can. Also möglichst lange mit hohem Tempo trainieren. Aber das halten Freizeitsportler nicht lange durch, daher ist für sie ein Intervalltraining ratsam.“ Hinzu kommen die Kalorien, die Sie nach dem Sport verbrauchen. Heyde: „Beim Intervalltraining ist im Vergleich zur Einheit mit gleichem Umfang ohne Intervalle der Nachbrenneffekt höher und dauert länger. Um den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, bedient sich der Körper dabei hauptsächlich aus den Fetten.“

Das 30-20-10-Programm ist nach folgendem Schema aufgebaut:

  • Wärmen Sie sich 5 Minuten auf
  • Die nächste Minute traben Sie 30 Sekunden wirklich langsam, 20 Sekunden in Ihrem normalen Lauftempo, zum Abschluss sprinten Sie noch 10 Sekunden
  • Diesen Ablauf wiederholen Sie 5-mal (1. Intervall). Dann folgt eine Trabpause von 2 Minuten
  • Je nach Form absolvieren Sie dieses Intervall dann weitere 1- bis 3-mal, wieder mit jeweils 5 Wiederholungen
  • Zum Ende 5 Minuten Cool-down

Die Praxis ist seit 2011 offizieller Partner der DEG Metro Stars.