Ausdauertraining kann in drei Bereiche unterteilt werden: Grundlagen-, Schnelligkeits- und Anaerobes Ausdauertraining.

Grundlagenausdauertraining dient der Verbesserung der aeroben Kapazität und der Belastungstoleranz. Diese Läufe finden bei 60-75 % der maximalen Herzfrequenz statt, abhängig von der Erfahrung und dem Level des Läufers. Mindestens ein langer Grundlagenausdauer-Lauf sollte in deinen wöchentlichen Trainingsplan integriert sein. Sie können ebenfalls von kürzerer Dauer sein. Diese Erholungsläufe dauern normalerweise 30-45 Minuten. Das Training sollte während der Periode des Grundlagenausdauertrainings (Phase 1 und 2) langsam zunehmen. In der Übergangsphase wird das Grundlagenausdauertraining reduziert, und wenn das große Ziel näher rückt solltest du das Training noch mehr reduzieren. In der Phase der Reduzierung dienen die Grundlagenausdauer-Einheiten nur der Erholung.

Tempotraining ist etwas schneller als das Grundlagenausdauertraining und kann als gleichmäßiger – oder Intervall-Lauf durchgeführt werden. Die Herzfrequenz sollte während des Tempolaufs bei ca. 75-85 % der HFmax liegen. Gleichmäßige Einheiten dauern typischerweise 20-60 Minuten, Intervalle zwischen 4 und 15 Minuten (z. B. 4 x 8 Min./5 Min. Erholung, oder in Kilometern: 4 x 2 km/1 km Erholung). Während des Tempotrainings ist die Atemfrequenz erhöht, aber nur beim anaeroben Ausdauertraining erreicht die Atemfrequenz ihre Spitze. Die Entwicklung der Schnelligkeit ist zum Beispiel beim Training für einen Marathon wichtig, da ein Teil der Strecke bei der Geschwindigkeit des Tempotrainings absolviert wird. Füge Sie 1 oder 2 Tempoeinheiten in deinen Wochenplan ein.

Das Intervalltraining ist die richtige Wahl, wenn du erst damit anfängst, an deiner Schnelligkeit zu arbeiten, da es einfach ist, eine hohe Geschwindigkeit über kurze Phasen zu halten und die Erschöpfung nicht zu groß wird. Mit zunehmendem Fortschritt kannst du auch Tempoläufe mit gleichmäßiger Geschwindigkeit hinzufügen. Lange, gleichmäßige Intervalle empfehlen sich für Marathonläufer (z. B. 3 x 20 Min. bei 80 % HFmax abwechselnd mit 10 Min. lockerem Laufen bei 60 % HFmax). Schränke das Schnelligkeitstraining während der Übergangs- und der Reduzierungsphase ein, wenn du einige der intensiven Einheiten durch Wettkämpfe ersetzt.

Anaerobes Ausdauertraining besteht in der Regel aus sehr intensivem Intervalltraining mit dem Ziel der Maximierung der Wettkampfleistung sowie der Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Um sicher zu gehen, dass die Laktatkonzentration im tolerablen Bereich bleibt, solltest du gerade unterhalb der maximalen Geschwindigkeit laufen, das heißt bei 90-95 % der HFmax. Es ist empfehlenswert, erst beim letzten Intervall auf bis zu 95 % HFmax zu gehen. Versuche, die Geschwindigkeit mit jedem Intervall zu steigern. Eine Einheit kann aus 5 x 3 Min. mit 5 Min. Erholung bestehen.

Für einen zielorientierten aktiven Läufer wird empfohlen, 2- bis 3-mal im Monat ein anaerobes Ausdauertraining durchzuführen. Das Training sollte in Phase 2 beginnen und allmählich in der Übergangs- und Reduzierungsphase intensiviert werden. Manche Läufe sollten mit gleichmäßiger Geschwindigkeit durchgeführt werden. In der Reduzierungsphase beinhaltet das Training sowohl anaerobes Ausdauer- und Schnelligkeitstraining, als auch Grundlagenausdauertraining und Erholung.

Für einen aktiven Läufer bedeutet ein Sprinttraining Intervalltraining mit hoher Geschwindigkeit bei 90-100 % HFmax. Die Wiederholungen dauern 45-90 Sekunden. Erhole dich für etwa 5 Minuten. Beispiel: 8 x 60 Sekunden bei 95 % HFmax + 5 Min. Erholung im Gehen. Führe das Sprinttraining in der Übergangs- und der Reduzierungsphase durch. Die Trainingshäufigkeit liegt bei 2-mal pro Monat.

maximale Herzfrequenz (Hf):  220 minus Lebensalter

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